健康リスクや社会問題を引き起こす飲酒に対し、禁酒を考える方も少なくありません。しかし、禁酒には挫折する方も多くいます。
一体どのように禁酒をすれば良いかわからないという方も多いのではないでしょうか。 そこでこの記事では、挫折しにくい禁酒方法を紹介します。健康のために無理に飲まなくても良いことを理解し、ストレスなく過ごしましょう。
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挫折しにくいおすすめの禁酒方法
飲酒は適度であれば、リラックス効果や社交性の向上などの良い面がありますが、度を超えると健康リスクや社会問題を引き起こすことがあります。そのため、健康的なライフスタイルを送るために禁酒を考える方もいるのではないでしょうか。
しかし、禁酒したいと思ってもなかなか続かないこともあるかもしれません。そこで、挫折しにくい禁酒方法を紹介します。
見える化と宣言
禁酒を成功させるための基本は、見える化と宣言です。自分がどれだけ飲んでいたかを明確にすることで、禁酒の意識を高め、逆に飲む回数や量を減らすことができます。また、周りに禁酒宣言をすることで、周囲からのサポートを得ることもできます。
飲酒記録をつける
飲酒を減らすためには、まず自分がどれだけ飲んでいたのかを知ることが大切です。飲酒記録をつけることで、自分の飲酒量を客観的に把握することができます。
また、何時にどの程度飲んだのかを把握することで、自分が誰かと一緒にいるときに飲んでしまう兆候を早めに察知することもできます。
周りに禁酒を宣言する
自分がどれだけの飲酒量を把握したら、次にするべきことは周りに禁酒宣言をすることです。禁酒宣言をすることで周囲からの協力やサポートを得ることができ、自分1人だけではなく、周囲と一緒に取り組んでいるという意識を持つことができます。
ノンアルコール飲料を活用する
酒類はアルコールが含まれるのが普通ですが、最近は「ノンアルコールビール」などのアルコール分が少ない飲み物も増えています。また、果汁やソーダ、水などをミックスしたノンアルコールドリンクを作ってみても良いでしょう。
普段飲む飲み物と同じ感覚で、口当たりも良く飲み物を楽しめ、禁酒中でも気分爽快になることができます。
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お酒以外に趣味をつくる
お酒の代わりに他の趣味を見つけることも、禁酒のためには有効です。スポーツ、読書、音楽、映画など、自分の興味のある分野を見つけ楽しむことができるでしょう。
また、自分で新しいことに挑戦するのも良いでしょう。趣味やプロジェクトに没頭することで、お酒を思い出す時間が減り、禁酒が成功する可能性が高くなります。
飲酒の場には積極的に行かない
禁酒を成功させるためには、飲酒の場に行かないことが重要です。飲み会や居酒屋、パーティーなど、お酒が供されるイベントに出席しないことを心がけることが必要です。
また、飲み会に参加しなければならない場合は、自分で車の運転手に志願する、ノンアルコールドリンクを持参するなど、禁酒の意識を保ちながら参加することが重要です。
飲酒の場を断る際の対処法
禁酒を心がけている方にとって、飲み会は解決すべき課題の1つです。ここでは、断り方の具体例を紹介します。
【実情をはっきり伝える】
飲み会に誘われた場合、アルコールが苦手であることを率直に伝えることが大切です。その理由としては以下の通りです。
- 「家族と約束しているので、急いで帰ります」
- 「お酒を飲むと、次の日に集中力が落ちるので、今日は控えます」
- 「明日の朝予定があるので、今日は禁酒しています」
健康上の理由やアルコールが好きではない、飲めないという個人的な事情など、自分に合った言葉で伝えることが大切です。相手も納得しやすい理由を伝えて、飲まないことを理解してもらうようにしましょう。
【別の場所で会う提案をする】
飲み会に誘われた場合、アルコールを飲まずに参加することもできますが、そのような場合は気まずく感じるかもしれません。そのため、別の場所で会う提案をすることで、相手に断りにくい思いをさせず上手に断ることができます。
例えば、カフェやレストランで会う、スポーツやライブなどのイベントに一緒に参加する、など自分に合った場所を提案すると良いでしょう。
【アルコールの代わりになる飲み物を注文する】
飲み会に参加する場合、アルコール以外の飲み物を注文することもできます。自分に合った飲み物を注文し楽しく会話をすることで、アルコールを飲まなくても飲み会に参加することができます。
また、自分だけ飲まないということで気まずい場合は、相手と同じ飲み物を注文することもできます。
無理にすすめられたときは？
禁酒している最中に、周囲からアルコールを勧められることがあります。断り方に悩む方も多いでしょう。無理にすすめられたときは、以下のような対処方法が効果的です。
- 時間があるときに勉強してから再度考えるということで、しばらくは保留する。
- 「飲めないので…」と、はっきりと断る。
- 他の飲み物や、マイナスイオンの多い健康的な飲み物などで代用する。
- 「今は飲んでいる状況ではない」ということを伝え、話題を変える。
喉ごしの良い飲料に置き換える
アルコール依存症は、身体依存症と心理依存症の混合体で構成されています。身体依存症については、アルコールの代替物である喉ごしの良い飲み物に置き換えることが有効です。炭酸水、固形ジュース、緑茶などが良い選択肢となります。
アルコールの代わりに喉ごしの良い飲み物を飲むことで、禁酒生活を楽しむことができます。
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禁酒したくなる画像を見る
誘惑が多数存在する中で、禁酒を成功させるには自制心と意思の強さが必要です。禁酒したくなるときは、からだと心の相補的な関係に注目してみましょう。
画像を使用して、自己コントロールやストレス対策のための訓練を行うことができます。例えば、嫌悪感のあるアルコール関連の画像を見ることで禁酒したくなる心理的反応を減らすことができます。
アプリを利用する
禁酒を継続するために、アプリが役立つことがあります。アプリを使えば、目標達成のモチベーションを高めることができます。ここでは、おすすめの禁酒アプリを紹介します。
みんチャレ・習慣化で目標達成～ダイエットや禁酒・禁煙を継続
- 目標を達成するために、継続的なモチベーションが必要な方におすすめ
- 自己管理能力を高めたい方や、他のユーザーと共に目標を達成したい方におすすめ
「みんチャレ・習慣化で目標達成〜ダイエットや禁酒・禁煙を継続」とは、ゲーミフィケーション（ゲーム的要素の活用）を取り入れた習慣化アプリで、健康維持やダイエット、禁煙・禁酒などの目標達成をサポートするものです。
アプリ内で、週間・月間のランキング競技や報酬の獲得、タイマーの設定などが用意されており、ユーザーが目標に向かって継続する要素が盛り込まれています。また、失敗した場合には励ましエール（ベル音やヴォイス等）が送信される機能や、仲間と共に継続を励まし合う機能などもあり、モチベーションの維持にも繋がります。
さらに、独自のアバター機能やプレイヤードレッシング機能も搭載されており、ユーザーの好みに合わせたキャラクターにアレンジすることができます。
このように、自分に合った設定ができることで、自分らしく禁酒を継続することができます。
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インストール条件 |
Android 5.0 以上/iOS 11.0 以上 |
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必要容量 |
233 MB |
減酒日記
- 日々のアルコール量を管理し、減酒したい方におすすめ
- アルコール依存症の予防や、自己管理能力を高めたい方にもおすすめ
「減酒日記」とは、アルコール依存症や飲みすぎに悩む方向けの習慣化アプリです。日々の飲酒量を記録し、自己管理や減酒に取り組むことができます。
アプリを使うと、飲酒量の目標設定やグラフ表示、達成率の表示などができ、自身の飲酒習慣を客観的に把握し改善することができます。また、独自のアラーム機能やトリガーの設定機能を備えているため、飲酒を自制するためのヒントを提供してくれます。
さらに、アプリ内にはモチベーションを維持するために、成功した方のエピソードやアドバイス、医療機関や専門サイトの情報などが提供されており、自分だけでなく周りの人々とのコミュニケーションが生まれる可能性もあります。
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インストール条件 |
Android 5.0 以上 |
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必要容量 |
6.7MB |
飲酒カウンター - 酒をやめる（EasyQuit）
減酒の習慣化をサポートし、健康的な飲酒習慣を築きたい方におすすめ 減酒者向けの情報が欲しい方や、節約目的で減酒を始めたい方にもおすすめ アルコール依存症や飲みすぎに悩む方向け 「飲酒カウンター - 酒をやめる（EasyQuit）」は、アルコール依存症や飲みすぎに悩む方に向けの禁酒アプリです。このアプリでは、アルコールの摂取回数や量を自分で入力し、自己管理することができます。また、禁酒を開始した日からの日数を自動的にカウントして表示してくれます。
さらに、アプリの設定で目標を設定したり、通知機能やリマインダーの設定ができたり、禁酒を維持するためのサポートが得られたりします。また、体調管理や禁酒を続けることによって得られたメリットに関する情報なども提供されるため、継続的な禁酒が促されます。
継続して禁酒に取り組むことで、自信と自己統制力が向上し、健康的な生活を送るための1歩を踏み出すことができます。
課金情報については、アプリ内の広告を非表示にする「AdFree Upgrade」が提供されており、価格は350円で購入することができます。
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インストール条件 |
iOS:10.0以上、Android:4.1以上 |
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必要容量 |
iOS版は約36MB、Android版は約16MB |
禁酒を成功させるためのポイント
禁酒は健康に良いことがわかっているにも関わらず、現実には中々継続が難しい現象です。しかし、禁酒を成功させるためにはポイントを押さえておくことが重要です。ここでは、禁酒を成功させるための３つのポイントをご紹介いたします。
禁酒より節酒に重点を置く
禁酒をしようとすると完全に酒をやめなければならず、それがストレスとなり飲むようになってしまうケースがあります。そこで、禁酒よりも節酒を意識しましょう。目標を普段よりも1日あたりのアルコール摂取量を減らすことに重点を置くと、失敗しにくくなります。
また、1日に飲むアルコール量を把握することもポイントの1つです。アルコールを飲む場合には、飲む前に予め飲む量を決めておくと段々とお酒を控えられるようになるため、節酒に役立ちます。
ストレスの根源を解消させる
禁酒に失敗する要因の1つに、ストレスの蓄積があります。アルコールはストレス解消になると考えられがちですが、長期的にはストレスをますます増幅させることになります。禁酒に成功するためには、ストレスの根源を突き止めその解消方法について考えることが必要です。
ストレス解消法には運動やリラックス法などがあります。それぞれに合ったストレス解消法を取り入れることで、禁酒でストレスを抱え込むことがなくなり、禁酒へのモチベーションを高めることができます。
適度に運動する
運動は禁酒を成功させるためのポイントの1つです。運動することでストレスを解消すると同時に、禁酒によって増えた空いた時間を運動に利用することもできます。
また、禁酒によって肝臓などの内臓に負担がかからなくなるので、運動することで内臓機能の改善にもつながります。
どうしても飲酒がやめられない方は病院に通おう！
アルコール依存症は、長期間にわたって大量のアルコールを消費することで、身体的・精神的な損傷を引き起こす病気の1つです。禁酒や節酒が困難で、社会的・家庭的問題を引き起こすこともあります。
特に、女性は男性よりも少量のアルコールでも影響を受けやすく、アルコール依存症になりやすい傾向があります。これは、男性と比較して女性の身体的構造が異なるためです。女性は男性よりも体重が軽く、体内の水分量が少ないため、同じ量のアルコールを消費した場合により高いアルコール濃度を体内で維持することになります。
また、女性は肝臓のアルコール代謝能力が低く、アルコールが分解されるスピードが遅いため同じ量のアルコールを消費した場合にアルコールが血液中に留まる時間が長くなります。
さらに、女性はホルモンバランスにも影響を受けやすく、月経周期や妊娠によってアルコール代謝能力が変化することがあります。特に、妊娠中は胎児に影響を与えることがあるため、アルコール摂取量には注意が必要です。
このように、女性は身体的特徴やホルモンバランスによってアルコールの影響を受けやすく、アルコール依存症になりやすい傾向があります。そのため、女性はアルコールの摂取量に注意し、必要に応じて早期にアルコール依存症の治療を受けることが大切です。
病院の選び方
アルコール依存症に悩む方は、早期に病院を受診することが大切ですが、病院の選び方も重要なポイントです。ここでは、アルコール依存症を治療するために重視するべき病院の選び方を紹介します。
アクセス
アルコール依存症の治療は、長期間にわたって行う必要があります。そのため、通いやすい病院を選ぶことが大切です。病院へのアクセスが良いかどうか、公共交通機関や駐車場の利便性、診療時間などを事前に確認しましょう。
また、自宅から離れた場所にある病院であれば、施設内での生活なども含めた入院治療が必要となった場合、家族の負担も大きくなってしまいます。そのため、近所の病院を優先的に選ぶべきです。
医師との相性
アルコール依存症の治療は、医師との信頼関係を築きながら進めることが大切です。そのため、診療前に医師の経歴やアルコール依存症の治療経験などを確認しましょう。また、治療方針やプログラムが自分に合ったものかどうかも重要です。
自分の優先項目や希望などをしっかりと伝え、相談することが大切です。病院も患者さんが納得できる治療を行いやすいよう様々な選択肢を提供してくれます。
入院できるかどうか
アルコール依存症の場合、入院治療が必要な場合があります。そのため、病院の設備やプログラムを確認することが大切です。入院治療中は、自宅と違った環境での生活や医師、スタッフとのコミュニケーションが重要です。
そのため、治療プログラムや生活環境などが自分に合っているかどうかも事前に確認しましょう。また、入院中の費用や保険の適用状況も調べておくことが大切です。
アルコール依存症のチェックリスト
アルコール依存症になっているかどうかは、下記のチェックリストで確認することができます。- アルコールを控えられない
- 飲んでいないときも酒を欲する
- 飲み始めると止まらない
- 飲む場合はいつも、予定よりも多く飲んでしまう
- 飲み過ぎを続けて、身体的・心理的な問題を引き起こすようになった
- 飲酒によって仕事や家庭生活に支障がでるようになった
- 断酒しても、体調が悪化すると感じる
- アルコール依存症の家族がいる
もし、上記のいずれかに当てはまる場合は、早期の治療が必要です。治療方法には薬物療法や認知行動療法、入院治療などがあります。診断や治療は、病院で受けることができます。
まとめ
禁酒には苦労が伴います。禁酒は自分との戦いで簡単に成功することはありません。禁酒を決心したら、まずは禁酒の理由や目的を明確にし禁酒に向けての具体的な計画を立てることが大切です。
1度成功すれば健康面だけでなく、生活面でもメリットが大きくなるはずです。アルコール離脱症状などの身体面の問題がある場合には、医師の指導のもとで禁酒を行うことをお勧めします。
厚生労働省や大学病院、学会、WHOなどの組織が監修しているサイトでは、アルコール依存症に関する情報が充実しています。アルコール依存症に悩む方やその家族向けの相談窓口や支援団体もありますので、積極的に利用することをおすすめします。
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