筋トレで体を酷使した後、爽快感を得るためにお酒を飲みたいと思う時があるのではないでしょうか。特に暑い夏は、のどごしのよいビールが飲みたくなるでしょう。
しかし、その1杯が折角の筋トレの効果を半減させてしまうかもしれません。
この記事では、筋トレ後の飲酒の影響や飲酒の代わりに楽しめるノンアルコールビールについて説明します。ぜひ参考にしてみてください。
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筋トレ後のアルコールが与える影響8選！
筋トレの後に飲酒をすると何がいけないのでしょうか。体への影響を8つ解説します。
①筋肉の分解
筋トレをすると筋肉を合成する生理作用が高まります。ｍTOR(エムトール)という筋肉合成を助ける酵素が細胞内で働き、たんぱく質の合成を活性化させるのです。
しかし、飲酒するとｍTORの作用が抑制されて、筋肉の合成率が3割程度減るという研究結果もあります。
さらに、飲酒によりコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉分解を助長する可能性があります。コルチゾールは筋肉を分解する作用もあるので注意が必要です。
②脱水症状
飲酒をすると、アルコールは肝臓で分解されてアセトアルデヒドという成分に変化します。その後二酸化炭素と水に分解されて汗や尿、呼気となり体外に排出されます。飲酒に利尿作用があるといわれるのはこのためです。
この分解する過程で、体内では大量の水を消費します。そして本来体内で必要とする水分量が足りなくなり、結果的に脱水症状を起こす危険があるのです。
③筋力がつきにくくなる
飲酒により肝臓でのテストステロンの分泌量が減り、筋肉がつきにくくなるおそれがあります。テストステロンは、男性ホルモンの一種で男らしい体をつくります。
また、飲酒後のアルコール分解には、たんぱく質も使われます。アルコール分解にたんぱく質を使ってしまうと、筋肉を修復させるためのたんぱく質が不足します。
④睡眠の質を低下させる
飲酒が睡眠の質を下げることは、多くの方に知られています。少量のアルコールは寝つきを良くしますが、睡眠自体は浅くなります。
また、飲酒の後は糖質以外の物質からエネルギーをうまく作れなくなります。そのため、低血糖の状態が続くのです。低血糖の時は交感神経が優位になり、体が休まりません。
⑤食欲の増加により体脂肪がつく
飲酒をすると、普段食べ過ぎを節制している人でもつい食べ過ぎてしまうことがあります。これは脳内の満腹中枢が麻痺してしまうからです。飲酒により判断能力が鈍っているときには、好きなものを好きなだけ食べてしまいます。
これにより、筋肉のつきにくい身体となってしまうのです。
⑥血糖値スパイク
血糖値スパイクとは、血糖値が急激にアップダウンすることをいいます。お酒やおつまみに含まれる糖質によって、まずは血糖値が上昇します。
急激に上がった血糖値を下げるために、大量のインスリンが分泌されます。それにより血糖値が急激に下がってしまうのです。
血糖値スパイクが起きることにより、血流が悪くなり水分が滞留してむくみや疲労の原因となります。
⑦代謝の低下
アルコールは、ほぼすべての消化器官に悪影響を与えます。胃腸の働きを低下させるので、体に必要な栄養素の吸収率が下がり、代謝が悪くなります。
最悪の場合、筋トレで消費した以上のカロリーを摂取してしまうおそれもあります。つまり、代謝が低下すると、身体に蓄えられるカロリーが増えるのです。
⑧テストステロンのレベルを下げる
テストステロンは、男性ホルモンの代表とも言われるホルモンです。男性ホルモンは、筋肉質でがっしりとした男らしい体型を作るために重要です。
そんなテストステロンですが、アルコール摂取後に分泌が抑制されたという研究もあります。このことからも、筋トレ後にアルコールを多量に摂取することは、筋肉質な体を作るためにも防ぐべきだと言えるでしょう。
筋トレ後に飲酒をするときの注意点
上記のように、筋トレ後に飲酒をすると折角の筋トレの効果が失われてしまいます。それでも懇親会に誘われたり、やむを得ず飲酒しなければならない状況になったりすることもあるでしょう。
そのような時にはどうすれば良いのでしょうか。ここからは、注意点を説明します。
水分を摂取する
筋トレ後は、通常よりも体内の水分量が低下している可能性があります。そのため、食事中は通常以上に水分を摂取することを意識しましょう。
この水分摂取にアルコールやカフェインを多く含む飲料は含んではいけません。なぜなら、利尿作用があるからです。
水分を摂ることにより、満腹中枢を刺激することもできるので、食べ過ぎを防ぐことにもなるでしょう。
適量にする
厚生労働省の推奨する1日の飲酒適正量は、日本酒は1合(180ml)、ビールではロング缶1本(500ml)、ワインでは2杯(200ml)です。
酔うと判断力が落ち、ついつい飲み過ぎてしまう危険性があります。特にダイエット目的で筋トレをしている人は気をつけましょう。
筋トレ直後は避ける
筋トレ直後は、体の水分が不足していることが多いです。喉が渇いた状態で飲酒をすると、体内でアルコールが通常よりも早く吸収されるので、余計に体内の水分を奪います。
また、筋トレをした直後3時間で筋肉の修復が行われるといわれています。その修復時間にテストステロンレベルを下げる飲酒を行うと、確実に筋肉がつきにくくなってしまいます。
おつまみはタンパク質が多いものを選ぶ
筋肉生成にはたんぱく質が必要です、筋トレ後の食事では、意識して高たんぱく質のおつまみを選ぶと良いでしょう。
例えば豆腐や、鶏肉、乳製品などがおすすめです。また、鶏肉は唐揚げではなく焼き鳥やゆで鶏など、揚げ物ではないメニューを選ぶとカロリーも取り過ぎにならないでしょう。
蒸留酒を選ぶ
アルコールは、主に醸造酒と蒸留酒の2種類に分かれます。
醸造酒は米やぶどうといった原料を、酵母でアルコール発酵させたお酒のことです。いわゆる日本酒やワイン、ビールなどが醸造酒になります。自然に近い形で作られるアルコールなので、味わい豊かな反面、糖質が高いものが多いです。
それに対し、醸造酒を蒸発させて不要なものを取り除き再び液体に戻す「蒸溜」をしてつくるのが蒸留酒です。いわゆる焼酎、ウイスキー、泡盛などです。これらは、アルコール度数が高いものが多いです。
基本的にカロリーは蒸留酒の方が高いです。しかし、蒸留酒の方が不純物が少なく、そのまま排出されるので太りにくいでしょう。
筋トレ前の飲酒はNG！
先述したように、飲酒後は男性ホルモンであるテストステロンレベルが下がります。テストステロンレベルが下がったまま筋トレをしても、効果は半減します。
それだけではなく、酔って判断力が鈍った状態で筋トレをすると怪我をするリスクも上がります。さらに、心臓発作を起こす可能性もあります。
筋トレ後にノンアルコール飲料なら飲んでもいい理由
筋トレ後の飲酒は、百害あって一利なしだということはわかったのではないでしょうか。
しかし、運動の後にスカッとしたい、断れない飲み会があるというようなシチュエーションもあるでしょう。そんな時は、ノンアルコール飲料という選択肢があります。
筋トレ後に飲んでも筋肉の合成を邪魔しない
ノンアルコール飲料はアルコールを含んでいない飲料なので、筋肉の合成を阻害することはありません。
エンプティカロリーが避けられる
エンプティカロリーとは高カロリーで、栄養価はないという意味です。脂質や糖質が多く、身体に必要なビタミンやミネラルは少ない食品や飲料を指しています。
アルコールは、エンプティカロリーです。それに対してノンアルコールビールは低カロリー、低糖分で、エンプティカロリーではありません。
ビールにない栄養素が含まれている
ノンアルコール飲料は、実は栄養価が比較的高い飲料です。ドイツでは、マラソン大会の後にノンアルコールビールが配られることがあります。
高濃度ポリフェノールが、疲労回復に役立つと言われています。他にも食物繊維なども含まれており、食べ過ぎ防止も期待できるでしょう。
筋トレ後におすすめのノンアルコールビール3選！
筋トレ後におすすめのノンアルコールビールを紹介します。どれもスーパーや量販店で気軽に購入できるものばかりです。
この中から、ぜひお気に入りの1本を見つけましょう。
①ノンアルコールビール BRULO（ブルーロ） 0.0% 330ml 5種バラエティパック
- ノンアルコールクラフトビールの4種類のバラエティパック
- ノンアルコールとは思えない香りやビールらしい苦味が楽しめる
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アルコール分（度数） |
0.0% |
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風味 |
ノンアルコールとは思えない香りやビールらしい苦味 |
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糖質 |
0％ |
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人口添加物 |
シリーズすべてが無添加 |
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カロリー |
33kcal (100mlあたり) |
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料金（円） |
2,980円 |
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原材料 |
麦芽、ホップ |
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成分 |
炭水化物：7.9g 脂質：0.0g たんぱく質：1.0g 食塩相当量：0.1g |
※料金は税込です
イギリス スコットランドのブルワリー、BRULO（ブルーロ）から直接輸入されたノンアルコールクラフトビールの4種類のバラエティパックです。シリーズすべて無添加なので、筋トレ後も安心して飲むことができるでしょう。
また、0.0%のノンアルコールとは思えない香りやビールらしい苦味が楽しめるので、普通のビールが好きだけどアルコールは控えたいという方にはおすすめの商品です。
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② アサヒ｜ドライゼロ
引用元：アサヒ公式HP
- 「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」で健康志向の人にも嬉しい
- ビールらしい味わいを求める人におすすめ
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アルコール分（度数） |
0.00% |
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風味 |
コクやうまみ、苦味 |
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糖質 |
0％ |
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カロリー |
0kcal |
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人工添加物 |
香料、酸味料、カラメル色素、酸化防止剤（ビタミンＣ）、甘味料（アセスルファムＫ） |
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料金（円） |
約110円 |
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原材料 |
食物繊維（米国製造又は仏国製造又は国内製造）、大豆ペプチド、ホップ |
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成分 |
炭水化物：0.4〜1.4g 食物繊維：0.4〜1.4g |
※料金は税込です
「DRY ZERO」は、アルコール分0.00%でありながら、ビールらしい味わいを求める人におすすめのノンアルコールビールです。完全無添加ではありませんが、「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」なので、筋トレの後でも飲めるでしょう。
コクやうまみ、苦味がしっかりとしているため、深い味わいを楽しむことができます。また、のどごしやクリーミーな泡など、ビールらしい特徴がしっかりと備わっています。
③ サントリー｜からだを想うオールフリー
引用元：サントリー公式HP
- 飲み物としてのおいしさだけでなく、健康にも配慮されたノンアルコールビール
- 粒選り麦芽100%1番麦汁使用、アロマホップ100%使用、天然水100%仕込
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アルコール分（度数） |
0.00 % |
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風味 |
フルーティなテイストで、やや酸味が強い |
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糖質 |
0％ |
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カロリー |
0 kcal |
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人工添加物 |
香料、酸味料、カラメル色素、ビタミンC、苦味料、甘味料（アセスルファムK） |
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料金（円） |
103円 |
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原材料 |
原材料：麦芽（外国製造）、ローズホップエキス末、ホップ |
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成分 |
食物繊維：0~0.1g |
※料金は税込です
内臓脂肪を減らす機能があるとされるローズヒップ由来ティリロサイドが加えられています。また、粒選り麦芽100%1番麦汁使用、アロマホップ100%使用、天然水100%仕込といった「オールフリー」の原材料と製法にもこだわりがあります。
さらに、苦味が強化された飲みごたえのある味わいに仕上げられています。飲み物としてのおいしさだけでなく、健康も追求したノンアルコールビールです。
まとめ
筋肉増強やダイエットなど、筋トレをする目的は様々ですが、筋トレ後の飲酒は筋トレ効果を下げてしまいます。せっかくきつい思いをしても、飲酒で効果をなくしてしまっては悔い切れません。
今はおいしいノンアルコールビールがたくさん販売されているので、これらを活用して正しい筋トレ生活を送りましょう。
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